ChatGPTで献立を作る指示の出し方｜1週間分と買い物リストをまとめて作る手順

「今日のごはん、何にしよう」。毎日のように考えることなのに、仕事や家事の合間に考えるのは意外と疲れるものです。家族の好き嫌いや、冷蔵庫に残っている食材、週末の予定まで考えると、献立づくりだけで時間が過ぎてしまうこともありますよね。

そんな献立の「考える部分」を手伝ってもらう方法の一つが、ChatGPTのような対話型のAIです。この記事では、ChatGPTに献立を作ってもらうときの指示の出し方を、そのまま使える例文つきで紹介します。1週間分の献立と買い物リストをまとめて作る手順や、入力するときに気をつけたい点もまとめました。

ChatGPTで献立づくりが楽になる理由｜最初に全体像

献立づくりで時間がかかるのは、料理そのものより「何を作るか決めること」です。ChatGPTに条件を伝えると、その条件に合った献立の案を、数日分まとめて出してくれます。案を見て直したいところを伝えれば、何度でも作り直してもらえるのも便利な点です。

毎日献立を考えるのがつらい人：数日分をまとめて決めておけば、毎日悩む時間が減る
冷蔵庫の食材を使い切りたい人：残っている食材を伝えると、それを使う献立を考えてもらえる
買い物の回数を減らしたい人：献立と一緒に買い物リストも作ってもらえる
家族の好みや苦手な食材が多い人：条件を最初に伝えておけば、毎回考え直さずにすむ
献立がいつも同じになりがちな人：ふだん作らない料理の案も出してもらえる

ChatGPTで献立を作るやり方｜ステップで解説

ステップ1：家族の条件をまとめて伝える

最初に、献立の前提になる条件を伝えます。条件をはっきり伝えるほど、出てくる献立が家庭に合ったものになります。人数、苦手な食材、調理にかけられる時間、主に使う調理器具などを書いておきましょう。

これから1週間分の夕食の献立を一緒に考えてください。
条件は次のとおりです。

・人数：大人2人、小学生1人
・苦手な食材：セロリ、パクチー
・平日の調理時間：30分以内
・使える調理器具：コンロ2口、電子レンジ、炊飯器
・好み：魚料理を週に2回は入れたい
・1日の構成：主菜1品、副菜1品、汁物1品

まずは月曜日から日曜日までの献立を、表で出してください。

アレルギーがある場合は、その食材も条件に入れておきます。ただし、AIの答えには間違いが混ざることもあるため、アレルギーに関わる食材は、最後に自分の目で必ず確認するようにしましょう。

ステップ2：出てきた献立を直してもらう

最初の案がそのまま使えることもありますが、「この日は帰りが遅いから簡単にしたい」「同じ食材が続いている」など、直したいところが出てくることもあります。そのときは、遠慮せずに直してほしい点を伝えます。

ありがとうございます。次の点を直してください。

・水曜日は帰りが遅いので、15分くらいでできる献立にしてください
・鶏肉の料理が3日続いているので、1日は豚肉か魚に変えてください
・週末の土曜日は、子どもと一緒に作れる料理にしてください

直してほしい点を箇条書きにすると、AIにも伝わりやすく、自分でも何を頼んだか分かりやすくなります。

ステップ3：買い物リストを作ってもらう

献立が決まったら、それに合わせた買い物リストを作ってもらいます。家にすでにある食材を伝えておくと、買いすぎを防げます。

この献立に必要な買い物リストを作ってください。

・家にあるもの：米、卵、玉ねぎ、にんじん、調味料ひととおり
・家にあるものはリストから外してください
・スーパーの売り場ごと（野菜、肉・魚、乳製品、その他）に分けてください
・量は3人分の目安で書いてください

売り場ごとに分けてもらうと、お店の中を行ったり来たりせずに買い物ができます。スマートフォンのメモに貼り付けておけば、そのまま買い物に持っていけます。

ポイント

一度うまくいった「条件の指示文」は、スマートフォンのメモに保存しておくと、翌週からは貼り付けて少し直すだけで使えます。毎回一から書かなくてよくなるのが、続けやすさのコツです。

具体例｜冷蔵庫の残り物で3日分を考える場合

週の後半になると、冷蔵庫に少しずつ食材が残っていることがあります。そんなときは、残っている食材を書き出して、それを使い切る献立を考えてもらう方法もあります。

冷蔵庫に残っている食材で、木曜日から土曜日までの3日分の夕食を考えてください。

・残っている食材：キャベツ半分、豚こま肉、豆腐1丁、しめじ、ねぎ、卵
・できるだけ新しく買うものを少なくしてください
・どうしても足りない食材があれば、最後にまとめて教えてください
・各日の献立に、簡単な作り方の流れも3行くらいで添えてください

出てきた献立を見て、作り方が分かりにくいところは「〇〇の作り方を、もう少し詳しく教えてください」と聞き直します。味付けの分量や加熱の時間は、料理の本やレシピサイトとも見比べながら、自分の家の調理器具に合わせて調整すると安心です。

つまずきやすい点と注意点

注意

個人情報は入力しない：家族の名前、住所、勤務先、病気の詳しい内容など、個人が分かる情報は入力しないようにしましょう。条件は「大人2人」「小学生1人」のように、ぼかした書き方で十分伝わります
パスワードや顔写真も入れない：ネットスーパーなどのログイン情報や、家族の顔が写った写真は、AIに入力しないようにしましょう
答えには間違いが混ざることがある：分量や加熱時間、食材の組み合わせなどに、事実と違う内容が含まれることがあります。特に生の肉や魚の扱い、アレルギーに関わる部分は、自分で確かめてから使いましょう
栄養や健康の判断は任せきりにしない：持病や食事制限がある場合は、AIの答えだけで決めず、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう

注意

アレルギーのある食材は、条件に入れていても献立に入ってしまうことがあります。買い物の前と調理の前に、献立と材料を自分の目で見直してから使うようにしましょう。

もっと楽にしたいときの道具・サービス

献立をAIで考えたあと、さらに手間を減らしたいときは、次のような観点で道具やサービスを選ぶと便利です。

AIツールのプラン：ChatGPTには無料で使える範囲と、有料のプランがあります。使える機能や料金は変わることがあるため、公式サイトで確認してから選びましょう
献立を書き留める道具：決まった献立を冷蔵庫に貼ったり、ノートに残したりしておくと、家族とも共有しやすくなります
作り置きの考え方：週末に少しだけ作り置きをする前提で献立を考えてもらうと、平日の調理がさらに軽くなります

おすすめサービス比較表

サービス	料金の目安	特徴	申込み
イチオシ家事代行のCaSy	1時間2,790円(税込)〜	WEBから1分で予約可能・初回定期割引あり	料金を見る
2家事代行のキャットハンド	1時間1,980円〜	初回トライアルあり・一人暮らし向けプランあり	料金を見る
3きらりライフサポート	公式サイトで確認	専任スタッフ・家事と育児をまとめて頼める	料金を見る

※料金・内容は各社の公式情報・広告素材の記載をもとにした目安です（2026年10月時点）。最新の料金・条件は必ず公式サイトでご確認ください。

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よくある質問

ChatGPTは無料でも献立を作れますか？

無料で使える範囲でも、この記事のような献立や買い物リストを作ることはできます。ただし、使える回数や機能はプランによって違い、内容も変わることがあります。最新の条件は公式サイトで確認してください。

毎回同じような献立ばかり出てきます。どうすればいいですか？

「先週は〇〇と〇〇を作ったので、それ以外で」「和食・洋食・中華を組み合わせて」のように、避けたいものや、取り入れたい変化を具体的に伝えると、違う案が出やすくなります。

子どもの好き嫌いが多くても使えますか？

苦手な食材や、食べやすい味付けを条件に入れておくと、それに合わせた案を考えてもらえます。「苦手な野菜を細かく刻んで入れる工夫も教えてください」と聞いてみる方法もあります。

節約しながら献立を考えたいときは、どう頼めばいいですか？

「1週間の食費をできるだけ抑えたい」「安く手に入りやすい食材を中心に」と伝えると、それを意識した献立を考えてもらえます。ただし、実際の価格はお店や時期で変わるため、金額の見積もりはあくまで目安として受け取りましょう。

まとめ

この記事のポイント

献立づくりで時間がかかる「何を作るか決める」部分を、ChatGPTに手伝ってもらえる
人数、苦手な食材、調理時間などの条件をまとめて伝え、出てきた案を直してもらう
献立が決まったら、家にあるものを伝えて、売り場ごとの買い物リストを作ってもらう
個人情報やパスワード、顔写真は入力しない。分量やアレルギーに関わる部分は自分で確かめる

まずは今週の夕食3日分だけ、この記事の指示文を貼り付けて試してみてください。うまくいった条件をメモに残しておけば、来週からの献立づくりがぐっと軽くなるはずです。